体重が動かない…それ、失敗ではなく停滞期という正常な反応です。
本記事は20〜30代女性向けに、原因→やること→注意点を、数字でわかりやすく解説。
今日から使える「3ステップの実行計画」と、よくある勘違いの直し方までまとめました。
最初に結論（手早く知りたい人向け）
- 停滞期の正体：代謝の節約モード＋NEAT（普段の動き）低下＋水分・生理周期の重なり。
- 最短ルート：①7日連続で「体重・歩数・食事」を記録 → ②最新体重でカロリー再計算（−10%の小さな赤字） → ③週2〜3回の筋トレ＋1日+2,000歩。
- 評価のコツ：毎日の数字はブレます。週平均体重＋メジャー（ウエストなど）＋写真で評価。
- 続かない時は：1〜2週間は「維持カロリー」に戻すダイエット休憩で立て直し。
重要：本記事は一般的な健康情報です。体調不良や持病がある方、妊娠・授乳中の方は医師にご相談ください。
停滞期とは？いつまで続く？
停滞期は、食事と運動を続けているのに体重がほとんど動かない時期です。多くは代謝の適応や NEATの低下、水分のゆらぎが原因。
期間は人によって違いますが、数週間〜数か月で解消することが多いです。焦らず、やるべきことを淡々と続けるのがコツ。
- 「真の停滞」判定：週平均体重が2週連続で横ばい ±0.1〜0.2kg。
- 短期の増減は誤判定：生理前後は〜約0.5kgの水分増をよく見ます。あわてないでOK。
原因：なぜ起きる？（3つ）
① 代謝の節約モード（適応熱産生）
カロリーを下げ続けると、体は「省エネ」になります。体温維持や姿勢保持などの消費がじわっと下がり、同じ生活でも痩せにくくなる現象です。
② NEATの低下（普段の動きが減る）
エレベーターを選ぶ、座り時間が長くなる、家事が減る…こうした無意識の動きが落ちると、1日あたり数百kcalの差になることも。
③ 水分・グリコーゲン・生理周期
炭水化物の出入りや塩分、生理周期で体水分は変化します。脂肪が減っていても、数日〜1週間は体重が動かないことがあります。
抜け出す3ステップ（具体的・数値つき）
ステップ1：7日間の「見える化」
- 体重：毎朝トイレ後・同じ服装で。日々ではなく週平均で評価。
- 歩数：スマホやウォッチでOK。今より+2,000歩/日をまず追加。
- 食事：写真＋ざっくり量で可視化。間食・飲み物も必ず記録。
ステップ2：食事を「いまの体重」基準に再計算
減ってきた体重に合わせてTDEE（1日の消費）を再計算し、−10%の小さな赤字に。極端なカットは空腹・停滞・リバウンドのもと。
- タンパク質：1.4〜2.0 g/体重kg/日（筋肉の維持に有利）
- 食物繊維：女性は18g/日以上、可能なら25g/日に近づけると満腹感UP
- PFCの目安：P30% F25–30% C40–45%（体調と好みで微調整）
- 置き換え例：砂糖入り飲料→無糖、菓子パン→全粒粉＋たんぱく質源
ステップ3：筋トレ＋NEATで“土台”を上げる
- 筋トレ：週2〜3回、全身（スクワット／ヒップヒンジ／プッシュ／プル／体幹）。各8〜12回×2〜3セット。
- NEAT：1時間に1回は立つ、階段を選ぶ、買い物は歩く。家事・散歩をスケジュールに「固定」する。
- 伸び悩む時：1〜2週間の維持カロリー（ダイエット休憩）をはさみ、再スタートで−10%へ。
| 指標 | 推奨 | 避けたい |
|---|---|---|
| カロリー調整 | −10%の小赤字 | 極端な断食・単品ダイエット |
| たんぱく質 | 1.4〜2.0 g/kg/日 | 不足（食欲増・筋量低下） |
| 運動 | 筋トレ週2〜3＋+2,000歩 | 有酸素だけで筋トレゼロ |
| 評価 | 週平均体重＋採寸＋写真 | 日々の数字だけで一喜一憂 |
よくある失敗と回避策
- 失敗：いきなりカロリーを大幅カット → 回避：まず−10%、空腹は高たんぱく＆食物繊維でケア。
- 失敗：有酸素ばかりで筋トレなし → 回避：筋肉が落ちると基礎代謝も落ちる。全身2〜3回/週を固定。
- 失敗：生理前の増加で「太った」と誤解 → 回避：水分要因。週平均と採寸で落ち着いて把握。
- 失敗：体重しか見ない → 回避：睡眠・ストレス・歩数も記録。NEATの落ち込みに気づけます。
ケース別の最適解
動けていない→アラームで1時間に1回立つ＋+2,000歩/日を先に達成。
空腹がつらい→食事の最初にたんぱく質＋野菜。汁物・発酵食品で満腹感UP。
長く止まる→1〜2週間は維持カロリーで休憩。睡眠を7h以上に整え、再開時は−10%へ。
モチベ低下→「写真・採寸・歩数」の週次レポートを作って見える化。ご褒美は物や体験に。
生理前→体重は参考値にして、むくみケア（塩分控えめ・湯船・軽い散歩）。
FAQ（よくある質問）
Q. 停滞期はどれくらい続きますか？
A. 個人差はありますが、数週間〜数か月で解消することが多いです。焦らず、週平均で進捗を見ましょう。 Q. 生理前に増えたのは脂肪ですか？
A. 多くは体水分です。むくみやグリコーゲンの変化が原因。数日〜1週間で戻ることが多いです。 Q. どれくらい食事を減らせば良い？
A. まずは最新体重のTDEEを出して−10%。たんぱく質は1.4〜2.0 g/kg/日を確保し、極端な制限は避けましょう。 Q. 有酸素だけでも痩せますか？
A. 体重は落ちても筋肉が減りやすいため、基礎代謝が下がり停滞につながります。筋トレ＋NEATが土台です。
まとめ（今日からやること）
- 7日連続で体重・歩数・食事を記録（週平均で評価）。
- 最新体重でTDEE再計算 → −10%の小さな赤字＋たんぱく質1.4〜2.0 g/kg/日＋食物繊維18g/日以上。
- 週2〜3回の全身筋トレ＋毎日+2,000歩。伸び悩み時は1〜2週間の維持カロリーで整える。
体は守りが上手です。だからこそ、小さく・賢く・続ける。これが停滞期の最短突破ルートです。
監修：管理栄養士 滝川 誠／ 執筆：ブログ編集部 山田 ゆあ ／ 最終更新：2025-10-31
免責：本記事は一般的な健康情報であり、医療行為の推奨ではありません。体調や薬の服用がある方は医師へ相談してください。
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