外食でダイエット中は何食べる？
本記事は、いまこの瞬間の注文で迷わないよう、ジャンル別おすすめと注文フレーズをまとめた保存版です。結論はシンプル。副菜→主菜→主食の順に整え、調理法と量をカスタムすれば、外食でも無理なく続きます。効果断定はせず、一般的な健康情報の範囲で実践手順だけを端的に示します。
この記事で解決できること
- 外食続きでも太りにくい具体メニューと注文の言い回しが分かる
- 和食・中華・イタリアン・居酒屋・焼肉・ラーメン・カレー・カフェのジャンル別早見表で即決できる
- ありがちな失敗と回避策を事前に知り、後悔しにくくなる
- 汁物・サラダを先に（例：味噌汁・スープ・海藻サラダ・ピクルス）。満足感を底上げ。
- 主菜はたんぱく質中心（鶏むね・白身魚・刺身・豆腐・卵）。蒸す／グリル／煮るを優先。
- 主食は量と質を調整（小盛・半ライス・麺少なめ・可能なら雑穀や玄米）。
- 味は別添（ドレッシング／タレ／マヨ／バターは「
別添・少なめ」）。 - 飲み物は無糖（水・無糖茶・ブラック）。甘いドリンクは避ける。
想定読者：20〜30代の女性／ダイエットに取り組みつつ外食も楽しみたい方。医療行為の助言ではありません。
結論：外食ダイエットは「副菜→主菜→主食」の順で整える
この5点を守るだけで、注文の選択肢が自然と低エネルギー密度に寄り、食べ過ぎのリスクを下げられます。
なぜ外食は太りやすい？（原因と対策）
- 原因：揚げ物・炒め物・濃厚ソースなど脂質の多い調理が多い／主食の量が大きい
- 盲点：砂糖や油の「隠れカロリー」、ドリンクの糖分、ドレッシングの使いすぎ
- 対策：調理法を変更（揚げ→焼き／炒めは油少なめ）、味は別添、主食はハーフ
編集部のPOV：コンビニでも外食でも「食事バランス」の考え方（主食・主菜・副菜）を当てはめると、迷いが消えます。量と調理法のコントロールが最優先です。
実践STEP：今日から使える注文ルール
- 入店前：水か無糖茶で喉を潤す。まず「サイド（サラダ・スープ）」を心の中で確定。
- メニュー閲覧：写真ではなく調理法とたんぱく質源に注目。蒸し・グリル・煮物を優先。
- 注文フレーズ：
ご飯は半分で／小盛にできますか／できれば玄米（雑穀）でドレッシングは別添でお願いします／マヨ・バターは少なめ揚げではなく焼きにできますか／炒めは油少なめで麺は少なめで／ピザはシェアで取り分けます
ジャンル別「外食ダイエット中は何食べる？」早見表
| ジャンル | おすすめ（例） | 避けたい・工夫 | 注文フレーズ |
|---|---|---|---|
| 和食・定食 | 刺身定食／焼き魚、冷奴、海藻サラダ、味噌汁、煮物、雑炊 | 天丼・カツ丼・大盛りご飯 | ご飯半分／味噌汁先に |
| 中華 | 蒸し鶏（タレ少なめ）、青菜の蒸し、八宝菜、酸辣湯、春雨サラダ、豆腐料理 | チャーハン・揚げ餃子・油淋鶏 | 炒めは油少なめ／ご飯小盛 |
| イタリアン | カプレーゼ、カルパッチョ、ミネストローネ、グリルチキン／白身魚、トマト系パスタ少量、マルゲリータをシェア | クリーム系パスタ・ラザニア・濃厚チーズ多め | パスタはハーフ／ピザは1〜2切 |
| 居酒屋 | 枝豆、野菜スティック、刺身、湯豆腐、焼き鳥（塩）、だし巻き | 揚げ物の連発・締め麺 | タレ→塩で／揚げ→焼きで |
| 焼肉 | 赤身（もも・ヒレ）、サンチュ、ナムル・キムチ、わかめスープ | 脂の多い部位・タレのつけ過ぎ | タレ別皿／ご飯少なめ |
| ラーメン | 醤油／塩のあっさり、野菜トッピング、味玉 | こってり・替え玉 | 麺少なめ／脂少なめ |
| カレー | スープカレー、野菜多め、鶏肉グリル、雑穀米（選べる場合） | カツ・バター／クリーム多め | ルー少なめ／揚げ物なし |
| カフェ・軽食 | ヨーグルト＋フルーツ、無糖スムージー、サラダチキン、サラダ＋スープ | 菓子パン・甘味ドリンク | シロップ抜き／ドレッシング別添 |
関連ワード：サラダ／刺身／グリル／低カロリー／玄米／野菜スティック／豆腐／煮物／スムージー／鶏肉／味噌汁／海藻／フルーツ／雑炊／蒸し料理／ヨーグルト／カレー／ピクルス／スープ／炒め物
よくある失敗と回避策
1）サラダだけで済ませてしまう
原因：たんぱく質不足で満足感が低い。
回避：サラダに鶏むね・豆腐・刺身・ゆで卵を追加。スープを先に一口。
2）「野菜炒めだからヘルシー」と思い込む
原因：炒め油・ラードで脂質過多になりやすい。
回避：蒸し・おひたしを選ぶ／油少なめを添える。
3）ドレッシングとタレの使いすぎ
原因：“隠れカロリー”が積み上がる。
回避：別添にして自分で量を調整。レモン・酢・胡椒で代替。
4）甘いドリンクで台無しに
原因：飲み物由来の糖でエネルギー過多。
回避：水・無糖茶・ブラックコーヒーを基本に。
5）「締め」の誘惑に負ける
原因：アルコールや会話で満腹感を見失う。
回避：締めなしを先に宣言／シェア文化で量の主導権を握る。
ケース別の正解
「中華 ダイエット 何食べる」の答え
- OK：蒸し鶏（棒棒鶏はソース少なめ）、青菜の蒸し、八宝菜、酸辣湯、春雨サラダ、麻婆豆腐（油少なめ）
- 工夫：
炒めは油少なめ／ご飯は小盛／スープ先行 - NG寄り：チャーハン・揚げ餃子・油淋鶏・大盛り麺
「イタリアン ダイエット 何食べる」の答え
- OK：ミネストローネ、カプレーゼ、カルパッチョ、グリルチキン／白身魚、トマト系パスタのハーフ、マルゲリータはシェア
- 工夫：
パスタはハーフ／チーズは控えめ／サラダ＋スープで満足感UP - NG寄り：クリーム系パスタ・ラザニア・濃厚チーズ多め
迷ったらこの7チェック
- 温かい汁物を先にひと口
- 副菜を確保（サラダ・海藻・ピクルス・煮物）
- たんぱく質を主菜で（鶏肉・刺身・豆腐・卵）
- 調理法：蒸す・グリル・煮る ＞ 炒める ＞ 揚げる
- 主食は量調整（半ライス／小盛／麺少なめ／雑穀）
- 味は別添（ドレッシング・タレ・マヨ・バター）
- 飲み物は無糖を徹底
まとめ
外食でも「副菜→主菜→主食」の順に整え、調理法と量を一言カスタムするだけ。ジャンル別の早見表と注文フレーズを使えば、迷いは最小化できます。完璧主義よりも続けられる現実解を選ぶのが成功の近道です。
よくある質問
Q. 外食で最初に頼むと良いものは？
A. スープ／味噌汁・サラダ（別添）・海藻。満足感が上がり、主菜の食べ過ぎを防ぎやすくなります。
Q. たんぱく質は何で補う？
A. 鶏むね・刺身・豆腐・卵・ヨーグルト・サラダチキンなどを主菜やサイドで。
Q. 主食はどう調整すべき？
A. 小盛・半ライス・麺少なめを基本に。選べるなら雑穀・玄米も。
Q. ドレッシングやタレは？
A. 別添にして自分で量を管理。レモン・酢・胡椒で風味を補いましょう。
Q. デザートを食べたい時は？
A. フルーツやヨーグルトなど軽い選択を小量で。甘いドリンクは避けるのが無難です。
監修・出典・免責
監修：管理栄養士 滝川 誠（一般的な健康情報の範囲で監修）／執筆：ブログ編集部山田 ゆあ／最終更新：2025-10-31
出典の考え方：食事バランス（主食・主菜・副菜）の枠組み、公的栄養指針、食品成分表などの公的資料を参照し、外食での実践に落とし込んでいます（本記事は一般的な健康情報であり、個別の医療アドバイスではありません）。
表現注記：体重減少などの効果を断定しません。体質・持病・アレルギーがある方は医師・管理栄養士にご相談ください。
