有酸素と筋トレはどっち先？痩せる順番・時間・いつ徹底解説 - 【2025年最新】本音で選ぶ美容アイテム口コミランキング

「有酸素と筋トレはどっち先？痩せる順番・時間・いつ」と書かれたビジュアル。黒いスポーツウェアの女性がダンベルとペットボトルを持ち、運動順序に悩む表情をしている。ダイエットや筋トレ効果を最大化する運動の順番をテーマにしたイメージ。

【結論の要点】

「優先したい能力を先に」が基本。筋肉を守りたい減量期は筋トレ→有酸素、記録向上は有酸素→筋トレ。
可能なら数時間（目安3時間）空けると疲労管理がしやすい。
週あたりは有酸素150–300分＋筋トレ週2回以上を満たすと安定して結果が出やすい。 bjsm.bmj.com+2ACSM+2

この記事で解決すること

悩み：有酸素と筋トレはどっちを先にやるべき？何分・いつ？
ゴール：脂肪を落としつつ筋肉は維持できる、目的別の具体手順がわかる
想定読者：20〜30代女性（忙しくても続く設計を知りたい方）

Table of Contents

なぜ「順番」で迷うのか（原因を3行で）

疲労とエネルギー：先に行った運動で神経系・筋グリコーゲンが消耗し、後半の質が落ちやすい。
“干渉”の懸念：同日に両方やるコンカレントトレは設計次第でパワー発達が鈍る可能性。ただし筋力・筋量には大差が出にくいという総括もある。 PLOS+1
目的の違い：筋量維持 vs. 持久力で“先に確保したい質”が変わるため、目的優先の順番が理にかなう。 PLOS

有酸素運動と筋トレの順番を決めるためのフローチャート。「目的は？」から始まり、「筋肉を守って痩せたい → 筋トレ先」「持久力・ラン記録を伸ばしたい → 有酸素先」と分岐。「同日に両方行う場合は3時間以上あける」がポイントとして記載。

編集部の見解（POV）

最新レビューでは**「順序差は主にパワーで出やすく、筋力・筋量・有酸素能の差は小さい」という結論が主流。つまり続けやすい設計と週合計量の方が成果に直結します。迷ったら目的優先**＋週150–300分の有酸素と週2回以上の筋トレをまず満たすのが近道。 PLOS+2bjsm.bmj.com+2

やり方（STEPで即実践）

目的を決める
- 痩せたい（筋肉は維持）→ 筋トレ先 → 有酸素（中強度15–30分）。筋トレの質を先に確保。 PLOS
- 持久力やラン記録を伸ばす→ 有酸素先 → 筋トレで心肺の質を確保。 PubMed
同日なら“間隔”で守る
- 可能なら3時間前後空ける（分ける）と、分子レベルの競合や主観的疲労をさばきやすい。高強度有酸素→筋トレの順で組む場合は特に。 PMC
週あたりの“総量”を満たす
- 有酸素：150–300分/週（中強度） or 75–150分/週（高強度）
- 筋トレ：週2回以上（主要筋群）
  公衆衛生ガイドラインの王道をまずクリア。 bjsm.bmj.com+1

運動を継続するためのコツを「Do／Don't」で比較したイラスト。
✅ Do：軽食＋水分で低血糖防止、鉄・たんぱく質を意識、7時間以上の睡眠で回復。
❌ Don't：毎日HIIT（週1〜2回まで）、長時間有酸素後に筋トレ、空腹時の激しい運動。
下部に「体調不良時は無理しない」と注意書き。

何分・いつ・どの強度？（数値ガイド）

有酸素運動と筋トレの理想的な時間・頻度・強度をまとめた図。
・同日：筋トレ40〜50分＋有酸素15〜30分
・週あたり：有酸素150〜300分＋筋トレ週2回以上
・強度：中強度（会話できるペース）、HIITは週1〜2回まで
の3項目をわかりやすく表示。

同日実施の目安：筋トレ40–50分＋有酸素15–30分（中強度）。
“いつ”：朝・夜の優劣は小。食後1–2時間など低血糖を避けやすいタイミングが無難。
強度：会話できる中強度（RPE 5–6/10）を基本に、インターバル（HIIT）は週1–2回まで。中強度の積み上げでも体脂肪・腹囲は有意に低下する。 JAMA Network+2PMC+2