「生理前になると、ちょっとした一言でイライラしてしまう…」
「家族や彼にきつく当たってしまって、あとで自己嫌悪…」
そんな自分を責めて検索した結果、
「生理前 イライラ サプリ おすすめ」というキーワードにたどり着いたのではないでしょうか。
- 生理前のイライラが起こる本当の理由
- サプリでできること・できないこと（薬との違い）
- 生理前イライラ対策サプリの選び方3ステップ
- タイプ別のおすすめサプリの考え方
- ヨガ・瞑想・アロマなど、サプリ以外でできるセルフケア
- 病院受診の目安と、サプリを飲むときの注意点
「性格が弱いから」「気が短いから」ではなく、
ホルモンと栄養・生活環境の影響でイライラしやすくなっているだけ。
この記事を読み終える頃には、自分を責める気持ちが少し軽くなり、
「まずはここからやってみよう」と思えるはずです。
生理前のイライラはなぜ起こる？【まずは原因を整理】
PMS・PMDDとは？どこまでが「よくある不調」でどこからが要注意か
生理前の3〜10日くらいに出て、生理が始まると軽くなる心と体の不調を
PMS（Premenstrual Syndrome：月経前症候群） と呼びます。
代表的な症状は…
- イライラ・怒りっぽくなる
- 気分の落ち込み・涙もろさ・不安感
- 頭痛・腹痛・腰痛・だるさ・眠気
- むくみ・食欲増加・甘いものが止まらない
など。
この中でも、イライラや落ち込みが特に強く、
仕事や家事、人間関係に支障が出るレベル になると
PMDD（Premenstrual Dysphoric Disorder：月経前不快気分障害） の可能性もあります。
ホルモンバランスの変化と脳内物質の関係
排卵後〜生理前は、
- 女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）の急激な変動
- それに伴う セロトニン・GABA などの脳内物質のバランスの変化
が起こり、
「いつもならスルーできる小さなストレス」にも反応しやすくなります。
さらに、
- 寝不足
- 血糖値の乱高下（甘いもの・カフェイン過多）
- 鉄・ビタミンB群・マグネシウム不足
などが重なると、イライラや落ち込みが一気に強くなることも。
イライラだけじゃない「メンタル症状」のセット
PMS・PMDDでは、イライラの他にも
- 人に当たったあと、自己嫌悪でさらに落ち込む
- 「自分なんて必要ない」「全部やめたい」と極端に考えてしまう
- 甘いもの・ジャンクフードのドカ食いが止まらない
といった感情のジェットコースターが起きやすくなります。
ここまで読んで
「これ全部私のことでは…？」と思った人は、
あなたの性格ではなく、ホルモン＋脳＋栄養状態が影響しているだけ と理解してあげてください。
サプリでできること・できないこと【薬との違いを先に理解】
サプリは「治療薬」ではなく「不足しがちな栄養・ハーブのサポート」
まず大前提として、サプリメントは
- 症状を「治す」医薬品ではなく
- 不足しがちな栄養やハーブで コンディションをサポートする“食品”
です。
そのため、
- 「イライラがゼロになる魔法の粒」ではない
- 効果の感じ方には個人差が大きい
- 数日で劇的な変化を期待しすぎない方が現実的
と理解しておくと、後悔しにくくなります。
低用量ピル・漢方・市販薬・抗うつ剤との役割の違い
ざっくり整理すると…
- 低用量ピル：排卵を抑える・ホルモン変動を小さくすることで、PMS全体をコントロールする治療
- 漢方薬：体質（冷え・血行・水分バランスなど）から整えていく医薬品
- 市販薬（例：PMS向けの生薬製剤など）：月経に伴う不調への効能が認められた医薬品
- 抗うつ剤・抗不安薬：うつ・不安・PMDDなどに対する治療薬
- サプリ：足りていない栄養・ハーブ・オメガ3などで、イライラ・落ち込みに「なりにくい土台」を作るサポート
軽〜中等度の不調で、
「まずは生活＋栄養から整えたい」という人にはサプリも選択肢の一つ。
一方で、日常生活に支障が出ている場合は、医療の力が必要なゾーンです。
病院受診が必要なケース
- 仕事を休みがち・ミスが急に増える
- 家族やパートナーに手を上げそうで怖い
- 「消えてしまいたい」「いなくなりたい」と本気で考える
- 過食・自傷行為などに繋がりそうな衝動が出る
こういった場合は、
婦人科や心療内科・メンタルクリニックに相談するのが最優先。
サプリや市販薬だけで何ヶ月も我慢し続けるのは、あなたの心にとって負担が大きすぎます。
生理前イライラ対策サプリの選び方3ステップ
STEP1：成分で選ぶ
生理前イライラに関わりやすいとされる成分は、ざっくり以下のイメージです。
- ビタミンB6・B群
- セロトニンなど「心の安定」に関わる物質の働きをサポート
- 甘いもの・加工食品が多い人ほど不足しがち
- マグネシウム・カルシウム
- 神経の興奮をしずめるサポート
- こむら返り・目のピクピク・筋肉のこわばりがある人にも
- ビタミンD・E
- 気分・ホルモンバランスのサポートに関わる栄養素
- 日光不足・インドア生活が多い人は要チェック
- ハーブ（チェストツリー・カモミール・レモンバームなど）
- PMS悩みのある女性向けに使われてきたハーブ
- 「ホルモンケア」「リラックス」をうたうサプリに配合されがち
- オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
- 脳や神経の働きに関わる良質な脂質
- 魚をあまり食べない人はサプリで補うのも選択肢
- トリプトファン・GABAなど
- 眠りの質やリラックス感のサポート成分
- 「寝不足×イライラ」が重なりやすい人向け
すべて入りの高額サプリを選ぶ必要はなく、
「自分に足りていなさそうなところ」を補うイメージ でOKです。
STEP2：自分の「つらい症状タイプ」で選ぶ
同じ「生理前 イライラ サプリ おすすめ」を検索していても、
本当に困っているポイントは人によって違います。
- 【タイプA】とにかくイライラ・怒りっぽさが強い
- 【タイプB】イライラより「落ち込み」「自己嫌悪」がつらい
- 【タイプC】生理痛・頭痛・だるさ・冷え・むくみが圧倒的
- 【タイプD】ニキビ・肌荒れ・過食など見た目や食欲に出やすい
タイプAなら、ビタミンB群＋マグネシウム・ハーブ系。
タイプCなら、血行促進・温め系・漢方由来の成分。
…といったように、自分のメイン症状に合う軸で選ぶのが近道です。
STEP3：続けやすさ（価格・飲みやすさ・ライフスタイル）で選ぶ
- 1ヶ月あたりいくらまでなら無理なく払えるか？
- 1日何粒までなら続けられそうか？
- 粒の大きさ・匂いは口コミで要チェック
「本当は良さそうだけど、値段的に2ヶ月でギブアップ」より、
無理なく3ヶ月続けられるラインを選ぶ方が、結果的に満足度は高くなります。
生理前イライラにおすすめのサプリの考え方【タイプ別】
※ここは、実際にはあなたが紹介したい具体的なサプリに差し替えてOKです。
構成だけテンプレとして使えるように書いています。
1）イライラ・怒りっぽさが強い人向け（メンタル優位タイプ）
こんな人に多いタイプ
- ささいな一言にカチンときてしまう
- パートナーや家族に八つ当たり→あとで自己嫌悪
- 生理が来ると「なんであんなにイライラしてたんだろう」と思う
選び方のポイント
- ビタミンB6・B群がしっかり入っている
- マグネシウム・カルシウムで神経をしずめるサポート
- カモミール・レモンバームなど“リラックス系ハーブ”配合だと心強い
2）落ち込み・涙もろさ・不安感がつらい人向け（メンタル沈みタイプ）
こんな人に多いタイプ
- イライラより「とにかく気分が沈む」「泣きたくなる」
- 自己否定・ネガティブな考えが止まらない
- 過去の嫌なことばかり思い出してしまう
選び方のポイント
- ビタミンD・B群・オメガ3など「脳と気分」を支える栄養
- 睡眠サポート成分（GABA・トリプトファンなど）が入っている
- 刺激の強いカフェイン入りは避ける
3）生理痛・冷え・むくみが目立つ人向け（体のつらさ優位タイプ）
こんな人に多いタイプ
- イライラより「お腹・腰の痛み」「だるさ」「重さ」がしんどい
- 足先・手先の冷えが強い
- 下半身のむくみが気になる
選び方のポイント
- 漢方由来成分（当帰・芍薬など）や、血行促進系成分が入っているもの
- 体を内側から温めるハーブ（ジンジャーなど）が入っていると◎
- 冷え対策はサプリだけでなく「湯船・カイロ・服装」もセットで
4）肌荒れ・ニキビ・食欲暴走が気になる人向け（美容×食欲タイプ）
こんな人に多いタイプ
- 生理前ニキビ・フェイスラインのブツブツ
- 甘いもの・揚げ物が止まらない
- 食べたあとに自己嫌悪してまたストレス…のループ
選び方のポイント
5）睡眠の質もまとめて整えたい人向け（睡眠×メンタルタイプ）
夜なかなか寝つけない・眠りが浅い人は、
**「睡眠の質低下 → 日中のイライラ増加」**という悪循環に入りやすくなります。
- GABA・トリプトファン
- グリシン・テアニン
- リラックス系ハーブ（ラベンダー・カモミールなど）
などが入った“睡眠サポート寄り”のサプリを選ぶのも一つの方法です。
サプリだけに頼らない「イライラコントロール習慣」
血糖値の乱高下を防ぐ食べ方
- 空腹で甘いお菓子・カフェオレだけ → 血糖値ジェットコースター
- 炭水化物だけで済ませる → 眠気・だるさ・イライラ増加
を招きやすくなります。
ポイント
- 朝食を抜かない（ヨーグルト＋ナッツ＋バナナなど簡単なものでOK）
- 食事は「たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）＋野菜＋主食」をセットに
- 甘いものは「食後のデザート」として少量を楽しむ
血糖値が安定すると、イライラの波も穏やかになりやすくなります。
軽い運動・ヨガ・ストレッチで血行促進
- 動きたくない日は「1駅だけ歩く」「エレベーターを階段に変える」
- 生理前〜生理中は、軽めのヨガやストレッチでOK
- ガチ筋トレより「じんわり温まる程度」を目指す
血行が良くなる → 冷え・むくみ・だるさが楽に → 気持ちの余裕も出る
というポジティブなスパイラルを作りましょう。
深呼吸・瞑想・マインドフルネス
- 寝る前に「4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く」呼吸法を数回
- スマホを置いて、1〜3分だけ「今の呼吸」に意識を向ける
- 頭の中でグルグル考え続けるのを一度リセット
たった数分でも「自分の心と体に戻る時間」を作ってあげると、
“イライラの沸点”が少し下がってきます。
アロマテラピーで「イライラしにくい環境づくり」
おすすめ精油の例（好みでOK）
- ラベンダー：リラックスの定番
- ゼラニウム：女性特有のゆらぎサポートに人気
- オレンジスイート：前向きな気分になりたいときに
ディフューザーや、マグカップにお湯＋1滴たらす方法でもOK。
「香り＝落ち着く」という条件反射を作っておくと、
イライラMAXの時にも少し戻りやすくなります。
パートナー・家族への“事前共有”で自己嫌悪を減らす
- 「生理前はイライラしやすい時期だから、きつく聞こえたらごめんね」
- 「今から1週間くらい、ちょっと情緒不安定になるかも…」
と、あらかじめ伝えておくだけでも、
「わかってもらえている」という安心感で気持ちがかなり違います。
サプリを選ぶときに注意したいポイント【安全性】
過剰摂取に注意したい栄養素
サプリ＝いくら飲んでも安全、ではありません。
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は、体に蓄積しやすい
- 鉄・亜鉛などミネラルも、過剰摂取は体調不良の原因に
複数のサプリを併用する場合は、合計の摂取量に要注意。
パッケージの「1日の目安量」を超えないようにしましょう。
抗うつ剤・抗不安薬・ピル・漢方を服用中の人へ
- セントジョーンズワートなど一部ハーブは、薬の効き方に影響する可能性
- 抗うつ剤・抗不安薬・睡眠薬との併用は、必ず医師・薬剤師に相談
「食品だから大丈夫でしょ」と自己判断せず、
飲み合わせに不安があれば、必ず専門家に確認してください。
妊娠を希望している・妊娠中・授乳中の場合
- 一部ハーブは妊娠中の使用が推奨されていないものもある
- サプリのパッケージに「妊娠・授乳中は医師に相談」と書かれている場合は必ず従う
妊娠を希望している段階から、婦人科で相談しながら
葉酸・鉄・ビタミンDなど“妊娠期に大切な栄養”に切り替えていくのも良い流れです。
よくある質問（FAQ）
Q1．生理前のイライラにサプリは本当に意味がありますか？
A．
サプリは医薬品ではないので、「飲めば必ず治る」というものではありません。
ただし、ビタミンB6・B群・マグネシウム・カルシウム・ビタミンDなどの不足が
PMS症状と関連しているという報告もあり、
不足分を補うことで「イライラが少しマシになった」という人も一定数います。
即効性のある「鎮痛剤」とは役割が違うので、
2〜3ヶ月かけてベースを整える“体質づくり”の一環として考えるのが現実的です。
Q2．いつから飲み始めればいい？どれくらい続ければいい？
A．
PMS症状が出始める 1〜2週間前（高温期）から飲み始める人もいますが、
栄養素タイプのサプリは、毎日コツコツ続けるほうが安定しやすいです。
- ひとまず 2〜3周期（2〜3ヶ月） 続けてみる
- 手帳やアプリで「イライラ度」「気分」「睡眠」を簡単に記録する
こうすると、変化に気づきやすくなります。
Q3．市販薬とサプリはどう使い分ければいい？
A．
- 「今のつらさを何とかしたい」「痛み・だるさが強い」 → 市販薬・医療の力も検討
- 「軽〜中等度で、生活を整えながら様子を見たい」 → 栄養・サプリ＋生活習慣の見直し
が一つの目安です。
ガマンし続けてメンタルが限界になるくらいなら、
早めに婦人科で相談しつつ、栄養面はサプリでサポートするのがおすすめです。
Q4．抗うつ剤やピルを飲んでいてもサプリを一緒に飲んでいい？
A．
自己判断はNGです。
- 服用中の薬の名前
- 検討しているサプリの成分名
をメモして、必ず医師・薬剤師に相談してから決めてください。
Q5．安く続けたい場合、どんなサプリを選べばいい？
A．
- 「ビタミンB群＋マグネシウム」が入ったベーシックなサプリを1つ
- 1ヶ月あたり1,500〜2,000円前後を目安に
- 鉄不足が気になる人は、別途鉄サプリも候補に
高額な「全部入りサプリ」を短期間だけ試すより、
続けられる価格帯のものを3ヶ月続けるほうが、
コスパも体感も納得しやすいです。
Q6．どれだけつらくなったら病院に相談した方がいい？
A．
- 憂うつ・怒り・不安で日常生活が回らない
- 自分を傷つけてしまいそうで怖い
- 「消えてしまいたい」と本気で考えてしまう
こういった状態は、サプリやセルフケアだけで対処する段階を超えています。
一人で抱え込まず、婦人科・心療内科・メンタルクリニックに早めに相談してください。
まとめ｜「自分に合う1つ」を見つけるために
最後に、大事なポイントをギュッとまとめます。
- 生理前のイライラは ホルモン＋脳＋栄養＋生活環境 の影響で起こる
- サプリは「治療薬」ではなく、不足しがちな栄養・ハーブで土台を整える存在
- 選ぶときは
- 成分（ビタミンB6・マグネシウム・ハーブ・オメガ3など）
- 自分の症状タイプ
- 続けやすさ（価格・飲みやすさ）
をチェック
- サプリだけでなく「食事・睡眠・運動・ヨガ・瞑想・アロマ」などの
セルフケアと組み合わせることで、イライラの波は小さくしやすくなる - 日常生活に支障が出るレベルのつらさは、我慢せず医療機関へ
そして、サプリ選びの中で
「睡眠の質も一緒に整えたい」「巡りやリラックスも気になる」という人には、
睡眠×メンタル×巡りをサポートするタイプのサプリも候補になってきます。
めぐルナの実際の口コミ・飲み方・メリット・イマイチな点は、
別記事でじっくりレビューしています。👉 「生理前イライラ×睡眠の質が気になる人向け｜めぐルナの口コミ・体験談まとめ」
https://hitolaboxxx.com/2025/11/22/meguruna-review/
「生理前だから仕方ない」と諦めるのではなく、
自分の体と心に合ったケアを選んでいくことで、未来の周期はもっと楽になります。
