最終更新：2025年10月31日｜執筆：ブログ編集部 山田 ゆあ
この記事のゴール：
① なぜ増えるのかを数字で理解 → ② いつ戻るのか → ③ 今日からできる対策（食事・運動・睡眠）を簡単に解説いたします。
生理前に体重が増える理由
- 水分の一時的な増加（むくみ）：月経前のホルモン変化で体に水分がたまりやすく、体重が重く出ます。
- 食欲や好みの変化：甘い物・しょっぱい物がほしくなり、カロリーが増えがち。
- 便秘・お腹の張り：腸の動きがゆるやかになり、内容物の分だけ体重が増えます。
- 活動量や睡眠の乱れ：だるさで運動が減りやすく、間食が増えることも。
ポイント：増えた体重の多くは「脂肪ではなく水分・内容物」。月経が始まると軽くなる人が多いです。
何キロ・何日前から・いつ戻る？
- 増える量の目安：平均で約+0.5kgという報告も。個人差で+1〜2kgの幅が出ることもあります。
- 始まる時期：多くは月経の3〜10日前から。
- 戻るタイミング：月経開始〜数日で軽くなるのが一般的です。
| 指標 | 目安 |
|---|---|
| 増える量 | 平均+0.5kg（個人差+1〜2kg） |
| 始まる時期 | 月経前3〜10日 |
| 戻る時期 | 月経開始〜数日 |
※個人差があります。急な増減や長引く場合は受診を検討してください。
今日からできる対策（食事・運動・睡眠）
食事：むくみ・食欲対策のコツ
- 減塩：女性は1日6.5g未満を目標。味の濃い加工食品は控えめに。
- 水分はこまめに：我慢より「ちょこちょこ飲み」で巡りを良くします。
- 食物繊維：1日18gを目安に。雑穀・海藻・豆・野菜をプラス。
- 計画的な間食：ナッツ、ヨーグルト、ゆで卵、果物でドカ食いを防止。
- 必要に応じてCa・Mg：サプリは医療者と相談。Mgのサプリ由来は1日350mgまでを目安に。
運動・睡眠：軽めでOK
- 軽い有酸素＋ストレッチ：むくみと気分のリセットに役立ちます。
- 睡眠の固定：就寝・起床時刻をそろえるだけでも食欲が整いやすくなります。
ミニ実践：7〜10日だけ、体重・むくみ（0〜3）・塩分多め食・水分回数・運動分・便通を記録。
自分の「増える日」と行動の関係が見えて、ムダな我慢や過激な減量を避けられます。
よくある失敗と回避策
- 水分を極端に我慢 → 巡りが悪くなり、かえってむくみます。こまめな補水＋減塩に。
- 夜のドカ食い → 渇望と血糖の乱高下が原因。高たんぱく＋繊維の間食を計画。
- 利尿薬などを自己判断で使用 → リスクがあります。必ず医療者に相談を。
タイプ別の最適解
- むくみが強い → 減塩＋こまめな水分＋軽い有酸素。
- 食欲が暴走 → 先に高たんぱく・繊維・低GI。間食の置き換えを用意。
- 便秘が気になる → 食物繊維18g＋水分＋温かい飲み物＋歩行で腸を動かす。
受診の目安（レッドフラッグ）
- 増加が毎周期で2週間以上続く、または急に2kg超が何度も起きる。
- 息切れ・片脚の強い腫れ・強い頭痛や視覚の異常などがある。
- 妊娠の可能性、甲状腺・腎機能などの基礎疾患が疑われる。
自己判断は避け、医療機関へご相談ください。
よくある質問（FAQ）
生理前は何キロまで“増えるのが普通”ですか？
平均は+0.5kgほど。人によっては+1〜2kgの幅が出ることも。主な理由は「水分・内容物」で、脂肪とは限りません。体重はいつ戻りますか？
多くは月経開始〜数日で軽くなります。PMSの症状は月経前3〜10日に始まるのが一般的です。食欲が止まらないときのコツは？
高たんぱく＋食物繊維＋計画的な間食に置き換え。塩分と砂糖の多い食品は控えめにし、水分と睡眠を味方にしましょう。サプリは飲んでも大丈夫？
Ca・Mgが助けになることがありますが、Mgのサプリ由来は1日350mgまでを目安に。必ず医療者に相談してください。
免責・更新情報
- 執筆：ブログ編集部 山田 ゆあ｜2025年10月31日公開
- 免責：本記事は一般的な健康情報であり医療行為の推奨ではありません。症状が強い・長引く場合は医師へ。
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