忙しくても、10分で“ちゃんと”痩せやすいごはんは作れます。レンジ・ワンパン中心の簡単レシピと、平日ラクな1週間献立、買い物リスト、作り置きのコツまでを1記事で網羅。20〜30代女性の「時短×満足×栄養」を、難しい計算なしで叶えます。
最初に：この記事で解決できる悩み
- 手間をかけずに10分で作れるダイエット自炊が知りたい
- 続く献立・食材の選び方・買い物のコツをまとめて知りたい
- 栄養は大事だけど難しい計算はしたくない
- 夜遅い日や外食が続く週のリカバリー方法が知りたい
10分で“痩せる自炊”を成立させる3原則
- 主食は低GI・少量でOK：玄米/雑穀/オートミール/春雨/しらたきを軸に。血糖の急上昇を抑え、満足感を保ちます。
- 毎食たんぱく質20g目安：鶏むね・卵・豆腐・魚・ツナ/さば缶を常備。食物繊維と良質脂質を一緒に。
- 調理はレンジ or ワンパン＋工程3つ：下味冷凍とキッチンばさみで下ごしらえゼロへ。続くかどうかが最重要。
※数値はあくまで目安。体調に不安がある場合は医療専門職に相談してください。
すぐ作れる！10分“簡単×時短”レシピ12選（レンジ/ワンパン/火を使わない）
各レシピは材料2〜5品、工程3つ、10分以内。目安カロリー/たんぱく質を添えて、ダイエット 自炊 簡単の要件を満たします。
レンジ系（3品）
① 鶏むねの塩レモン蒸し（キャベツ添え）
約10分｜P25g目安
- 鶏むね120g、キャベツ100g、塩、レモン汁、オリーブ油、黒こしょう
- 耐熱ボウルにキャベツ→鶏むね→調味をかける
- 600Wで5〜6分レンジ加熱
- ほぐしてレモンを追いがけ、黒こしょうで仕上げ
塩は控えめ、酸味と香りで満足度UP。
② 豆腐×オートミール×キムチの卵チーズ丼
約5分｜P20g目安
- 絹豆腐150g、オートミール30g、卵1個、キムチ、粉チーズ
- 器に豆腐とオートミール、卵を割り入れ混ぜる
- 600Wで2分加熱し全体を混ぜる
- キムチと粉チーズをのせる（ご飯少量を添えても可）
③ ツナとブロッコリーのレンチン和風“パスタ風”
約8分｜P22g目安
- ツナ缶（ノンオイル）1、冷凍ブロッコリー、低糖質麺 or 春雨、めんつゆ
- 麺とブロッコリーを耐熱容器でレンチン
- 湯切りしてツナとめんつゆを和える
- 刻み海苔やごまをのせる
ワンパン系（3品）
④ 鮭ときのこのホイル蒸し
約10分｜P23g目安
- 生鮭1切れ、きのこミックス、塩、こしょう、レモン
- ホイルに材料を包む
- フライパンでふたをして蒸し焼き
- レモンを絞る
⑤ 豆腐入り鶏そぼろのレタス包み
約8分｜P24g目安
- 鶏ひき肉100g、木綿豆腐100g、しょうゆ/みりん/しょうが、レタス
- フライパンで肉と豆腐を炒め崩す
- 調味料で味付け
- レタスで包む
⑥ しらたき×鶏むねのトマトガーリック煮
約10分｜P26g目安
- しらたき、鶏むね120g、トマト缶、にんにく、塩
- にんにくを油で軽く温める
- 鶏むね→トマト缶→しらたきの順に煮る
- 塩で調える
混ぜるだけ・火を使わない（3品）
⑦ さば水煮×きゅうりのごま和え
約3分｜P20g目安
- さば水煮缶、きゅうり、しょうが、白ごま、ポン酢
- さば缶をほぐし、刻んだきゅうりと和える
- しょうが・ごま・ポン酢を加える
⑧ ギリシャヨーグルト×きな粉×バナナ×ナッツ
約2分｜P15g目安
- 無糖ギリシャヨーグルト150g、きな粉、バナナ、ミックスナッツ
- 器にヨーグルト、きな粉、バナナを入れる
- 砕いたナッツをトッピング
⑨ 納豆×めかぶ×オクラ×卵の粘り丼
約3分｜P20g目安
- 納豆1、めかぶ1、オクラ、卵1、ご飯少量 or 豆腐
- 材料を混ぜてのせるだけ
- しょうゆ少々、海苔で風味づけ
弁当・作り置き向き（3品）
⑩ しっとりサラダチキン（レンジ）
約10分＋冷ます時間｜P28g目安
塩砂糖少々で下味→ラップで包みレンチン→余熱で火入れ。冷蔵3日、冷凍2〜3週間。
⑪ 春雨サンラータン（スープジャー）
約7分｜P15g目安
鶏がら＋酢＋こしょうで酸辣風。春雨は戻さず熱湯でOK。
⑫ 卵×鶏むね×豆腐のふわバーグ
約10分｜P22g目安
材料を混ぜて小判型→両面焼き。冷凍可。弁当にも。
“平日ラク”1週間の献立テンプレ（買い物リスト付き）
| 日 | 朝 | 昼 | 夜 |
|---|---|---|---|
| 月 | ヨーグルト＋フルーツ | 鶏むね塩レモン | 鮭きのこホイル |
| 火 | オートミール卵粥 | さばごま和え丼 | しらたきトマト煮 |
| 水 | プロテイン＋バナナ | ふわバーグ | 温野菜＋豚しゃぶ |
| 木 | 納豆めかぶ卵 | 春雨サンラータン | ツナブロ和風麺 |
| 金 | オートミール蒸しパン | 鶏そぼろレタス包み | 白菜ミニ鍋＋卵 |
| 週末 | サラダチキン/ふわバーグ/切り干し大根サラダを作り置き | ||
買い物リスト（節約＆栄養バランスを両立）
- たんぱく質：鶏むね、卵、豆腐、ツナ缶、さば缶、鮭、ギリシャヨーグルト
- 野菜/きのこ：キャベツ、白菜、ブロッコリー、トマト、きゅうり、オクラ、ねぎ、きのこミックス
- 主食：オートミール、玄米/雑穀、春雨、しらたき、低糖質麺
- 常備：キムチ、めかぶ、海藻、冷凍野菜、ナッツ、レモン
- 調味：塩/こしょう/しょうゆ/みそ/ポン酢/オリーブオイル/酢/にんにく/しょうが
買い物は「たんぱく質1・野菜2・主食1」の比でカゴに入れると、自然とバランスが整います。
レンジ・ワンパンで“洗い物最小”にする時短テク
- 下味冷凍→前日夜に冷蔵へ（解凍の待ち時間ゼロ）
- ワンボウル調理：耐熱ボウル＋シリコンふたで完結
- キッチンばさみで包丁いらず（鶏むね・ねぎははさみで十分）
よくある失敗＆注意点（リバウンド防止）
- 極端な糖質カットはNG：持続しづらく、間食増の原因に。
- たんぱく質不足：空腹感と代謝低下のもと。各食で20g目安を確保。
- 味付けは“塩＋酸味＋香り”：塩分を増やさず満足度を上げるコツ。
- 保存衛生：清潔な容器、粗熱→密閉、日付ラベル。冷蔵2〜3日/冷凍2〜3週間が目安。
Q&A
Q. 10分レシピでも栄養は足りますか？
A. 1食あたりたんぱく質20g＋野菜200gを意識すればOK。足りない時はヨーグルトやサラダで補完。
Q. 夜遅い食事のコツは？
A. 炭水化物は控えめ、消化の良いたんぱく質と温野菜中心に。汁物を先に飲むと満腹感が出ます。
Q. 間食は何が良い？
A. 無糖ヨーグルト、ナッツ、高カカオチョコ少量、プロテインなどが扱いやすい選択肢です。
Q. 外食が続く週のリカバリーは？
A. 主食は小盛、副菜を多め、揚げ物を避け、翌日はたんぱく質＋野菜多めのシンプル献立に戻しましょう。
Q. 作り置きの保存目安は？
A. 冷蔵2〜3日、冷凍2〜3週間が目安。解凍は冷蔵でゆっくりか、レンジ解凍＋再加熱。
Q. 体重が停滞したら？
A. たんぱく質量と歩数（NEAT）を見直し、睡眠・水分も整える。塩分/味の単調さも食べ過ぎ要因です。
著者・免責
著者：山田 ゆあ
減量支援と作り置きレシピの監修実績あり。
実体験：平日ワンボウル中心の食事で、無理なく体脂肪率を改善。写真は自前の調理例を使用。
免責：本記事は一般的な食事の情報であり、医療的助言ではありません。既往歴・食物アレルギーのある方は専門家にご相談ください。
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