夜勤の食事タイミング完全ガイド｜太らない夜勤ダイエット術と実例

Q: 夜勤はいつ食べるのが太りにくい？

出勤2–3時間前に主食中心、0–6時は少量（高たんぱく・汁物・野菜）。明けは軽食→睡眠→起床後に主食が基本。

Q: 深夜の“適量”はどのくらい？

編集部目安は200–300kcalの“つなぎ”量。勤務前は約400kcalの実務目安があり、深夜は避ける/減らす方向で調整。

Q: PFCバランスの目安は？

P 13–20% / F 20–30% / C 50–65%。まずPを確保し、Fを決め、残りをCに配分。

Q: カフェインはどのくらい注意？

勤務終盤〜就寝前は控える。過剰摂取は不眠・不安・動悸などの健康被害につながる恐れがあるため注意。

【結論】夜勤ダイエットは「出勤2–3時間前に主食」「深夜0–6時は少量」「明けは軽食→睡眠→起床後に主食」の3原則で整えます。分割食・水分・睡眠をセットで運用すれば、無理なく体重管理が続きます。

「夜勤の食事タイミング完全ガイド」と書かれたイラスト。背景に夜と昼を分けた円があり、青い制服の女性が登場。「出勤前＝主食」「0〜6時＝少量」「明け＝軽食→睡眠」と記載され、夜勤の食事リズムをわかりやすく解説している。

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この記事で解決できる悩み

夜勤で太る／いつ食べるのが正解か分からない
深夜にお腹が空いてドカ食いしてしまう
夜勤明けに眠れず、間食が止まらない

ゴール：0–6時は量を絞り、日中側に主食を寄せる。分割食とPFCバランスで血糖の乱高下と過食を抑えます。公的情報と最新研究を根拠に手順化しました。kennet.mhlw.go.jp+ 2CDC+ 2

項目	英語名	日本語名	主な働き	1gあたりのカロリー
P	Protein	たんぱく質	筋肉・臓器・肌・髪・ホルモンの材料	約4 kcal
F	Fat	脂質	ホルモン・細胞膜の材料／エネルギー源	約9 kcal
C	Carbohydrate	炭水化物（糖質＋食物繊維）	脳や体を動かすエネルギー源	約4 kcal

なぜ夜勤で太りやすい？（原因）

概日リズムのずれ：夜間は耐糖能が下がり、同じ食事でも代謝的に不利。食事は日中側に寄せると有利という報告。自然
食事回数の減少→1回量の増大：2食以下になると1回が大きくなり、体重増に結びつきやすい。三食維持または分割食が推奨。kennet.mhlw.go.jp
睡眠の乱れ：夜勤は睡眠不足・就床遅延を招き、代謝リスクを高める。kennet.mhlw.go.jp

編集部の見解（POV）

深夜は「消化・代謝が落ちる時間帯」と割り切り、“量より質”で少量に徹するのがポイント。結果として、翌日の過食や甘味依存も減り、継続しやすくなります。

実践手順（STEPで明確化）

1日の“食べる窓”を決める
　例：21–6時勤務 → 出勤2–3時間前に主食中心の食事。0–6時は少量に抑える。明けは軽食→まず睡眠→起床後に主食。NIOSHは0–6時は食事を避ける/減らすと明示。CDC
分割食で深夜の総量を下げる
　夕方に夕食の一部を食べ、深夜は“つなぎ”の小分けにする（具だくさんスープ＋たんぱく質など）。三食 or 分割食は公的にも推奨。kennet.mhlw.go.jp
PFCバランスを枠組みに
　目安：P 13–20%・F 20–30%・C 50–65%。まずPを確保→Fを決め→残りをCに。消費者庁資料でも同範囲が示されています。caa.go.jp

夜勤中でも太らないための基本ルールをまとめた図。「深夜は200〜300kcalのつなぎ」「PFCバランス：P13〜20％／F20〜30％／C50〜65％」「水分1.2L＋無糖が基本」「明けは軽食→睡眠」「体調に合わせて無理なく調整」と書かれている。おにぎりと味噌汁のイラスト付き。

シフト別の最適解（食べるタイミング）

2交代（例：21:00–6:00）

出勤前（18:00頃）：主食＋主菜＋副菜（500–700kcal）
休憩①（23:30）：ヨーグルト＋果物など軽食（150–250kcal）
休憩②（3:00）：具だくさんスープ＋卵＋全粒入り炭水化物少量（“高P・低脂・適量C”で200–300kcal）
明け直後：軽食→睡眠→起床後に主食（通常の昼食）

3交代（例：0:00–9:00）

前夜（21:00）：前倒し夕食（主食中心で満足度を確保）
休憩（2:00）：小分けの軽食（200–300kcal）
明け：就寝前は消化の良い軽食のみ。起床後に主食。
※夜勤者は**“深夜は少量”の原則**。勤務前は約400kcal目安が実務資料にあり、深夜は減らす方向で調整。東京オルタナティブ+ 1

モデル献立＆数値（コンビニで完結OK）

夜勤勤務者向けのモデル献立を紹介する図。「出勤前：おにぎり×2＋焼魚orサラダチキン＋サラダ＋味噌汁（500〜700kcal）」「深夜：具だくさんスープ＋ゆで卵＋全粒パン（200〜300kcal）」「明け：味噌汁・豆腐・ヨーグルト（150〜250kcal）」「起床後：通常の昼食」と書かれている。

シーン	量の目安	具体例（PFCの考え方）
到着の2～3時間前	500～700kcal / PFC=15/25/60	おにぎり2＋焼き魚orサラダチキン＋サラダ＋味噌汁（P確保→F適量→Cで満腹感）
深夜0時～午前6時	200～300kcal / PFC=25/30/45	具だくさんスープ＋ゆで卵＋全粒パン半分／無糖ヨーグルト＋果物＋ナッツ少量
明け直後	150～250kcal	味噌汁、豆腐、ヨーグルト、果物など → 先に寝る
起きてから	500～700kcal	主食＋主菜＋副菜（通常の昼食相当）

根拠：勤務前は400kcal前後が目安（院内資料）。深夜は“避ける/減らす”（NIOSH）。PFCは公的レンジで配分。東京オルタナティブ+ 2CDC+ 2

ポイント（原子化）

深夜の大食は代謝的に不利→日中側に寄せると有利という研究。自然
三食維持or分割食が夜勤向けのベース。kennet.mhlw.go.jp
PFCは「P→F→残りC」で設計。厚生労働省

よくある失敗→すぐ効く回避策

失敗例

出勤前を抜き、深夜にガッツリ

原因

空腹時間が長く暴食へ

回避策

出勤2–3h前に主食、深夜は200–300kcalでつなぐ

失敗例

0–6時にラーメン・揚げ物・菓子パン

原因

夜間は耐糖能↓・脂肪合成↑

回避策

スープ＋卵＋全粒など高P・低脂の軽食に

失敗例

エナジードリンク連投で不眠

原因

カフェイン過多→寝つき悪化

回避策

勤務終盤はカフェイン断ち。無糖飲料・水へ

※カフェイン過剰は健康被害の恐れ。就寝前は避ける。caa.go.jp+ 1

水分・睡眠の扱い（安全第一）

水分：こまめに。日本の公的資料では飲み水1.2L/日を目安に掲示（食事由来を除く）。勤務中は常温の水・無糖茶をベースに。環境省
睡眠：明けは軽食→すぐ寝るが基本。概日リズムのずれを最小化し、代謝リスクを抑える。kennet.mhlw.go.jp

コンビニで“勝ち筋”を作る置き換え術

「深夜の置き換え」をテーマに、NGとOKを比較したイラスト。左のNG例はラーメンや菓子パン2個、右のOK例は具だくさんスープ＋卵＋おにぎり。下部には「深夜は少量・高たんぱく・脂質控えめ」「水／お茶＋10〜20分仮眠」などのアドバイスが記載。

よくある選択	置き換え（深夜用）	ねらい
深夜のラーメン	具だくさんスープ＋ゆで卵＋おにぎり半分	脂質↓＋P↑で満腹持続
菓子パン2個	無糖ヨーグルト＋果物＋全粒パン	砂糖・油の過多を回避
エナドリ2本	水/お茶＋10–20分の仮眠	覚醒は睡眠＞カフェイン

まとめ

**夜勤ダイエットは“日中に主食・深夜は少量”。**出勤前に食べ、0–6時は高たんぱくの軽食でつなぐ。明けは軽食→睡眠→起床後に主食でリズムを整える。CDC+ 1

よくある質問

夜勤はいつ食べるのが太りにくい？

出勤2–3時間前に主食中心、0–6時は少量（高たんぱく・汁物・野菜）。明けは軽食→睡眠→起床後に主食が基本です。公的情報と研究で支持されています。CDC+ 1

深夜の“適量”はどのくらい？

編集部目安は200–300kcalの“つなぎ”量。勤務前は約400kcalの実務目安があり、深夜は避ける/減らす方向で。東京オルタナティブ+ 1

PFCバランスの目安は？

P 13–20% / F 20–30% / C 50–65%。まずPを確保し、Fを決め、残りをCに。日本の公的資料で示される範囲です。caa.go.jp+ 1

カフェインはどのくらい注意？

勤務終盤～就寝前は控える。過剰摂取は不眠・不安・動悸などの健康被害につながる恐れ。公的機関も注意喚起。caa.go.jp

監修・出典・更新

監修：（例）管理栄養士〇〇〇〇（産業保健領域での栄養指導経験〇年）
執筆：（例）編集部高品質ブログ ／最終更新：2025-11-02
主な出典：
　- 厚生労働省 e-ヘルスネット「交代制勤務者の食生活に関する留意点」…三食維持・分割食の推奨。kennet.mhlw.go.jp
　- CDC/NIOSH「Diet Suggestions for Night-Shift Nurses」…0–6時の摂食は避ける/減らす。CDC
　- Nature Communications（2025）…日中のみの摂食がリスク指標の悪化を軽減。自然
　- 東京労災病院『深夜勤務者のための食生活ブック』…勤務前は約400kcalの実務目安。東京オルタナティブ
　- 消費者庁／厚労省…PFC範囲、カフェイン注意。caa.go.jp+ 1
　- 環境省…飲み水1.2L/日の掲示。環境省
免責：本記事は一般的な健康情報であり医療行為の推奨ではありません。持病・妊娠中・服薬中の方は医師・管理栄養士へご相談ください。
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