結論：これで始めればOK
処方：週2〜3回・各回20分。強度はRPE4〜6で無理なく継続。まずは【週2の定着】を最優先。
安全：痛み・違和感が出たら即中止。既往症・妊娠中・服薬中は事前に医療専門家へ相談。
20分×週2〜3メニュー（8週間のたたき台）
A：静音・マンションOK（ジャンプ無し）
…スクワット／膝つきプッシュアップ／グルートブリッジ／バードドッグ／リバースランジ／プランク（膝）／グッドモーニング
B：脂肪燃焼寄り（低衝撃カーディオMIX）
…ステップジャック（踏み替え）／スクワット／マーチング／膝つきプッシュアップ／ヒップエクステンション／サイドプランク（膝）／リバースランジ
C：超やさしめ（完全初心者）
…椅子スクワット／壁押しプッシュ／かかと上げ／座位ニータッチ／片脚ヒップリフト／サイドレッグレイズ／体幹ドローイン
週2例：月A→木B（中2日）／ 週3例：月A→水B→土C（同部位は【48h】休む）
・WU＝動的：体温・血流↑、関節可動と神経系の準備
・CD＝軽い有酸素＋静的：心拍を穏やかに↓、張り・疲労の軽減と柔軟回復
種目のやり方（フォーム・呼吸・NG・調整）
※各40秒・休憩20秒。フォーム最優先。
1) スクワット（下半身）
- セットアップ：足は肩幅、つま先やや外。胸を起こし、みぞおち軽く引き込む。
- 動作：お尻を【後ろ】へ引くように下降→かかとで床を押して立つ。
- 呼吸：下降で吸う／上昇で吐く。
- NG：膝内倒れ・かかと浮き・背中丸まり。
- 調整：やさしく＝椅子タッチ／難しく＝3秒下降。
2) 膝つきプッシュアップ（胸・腕）
- セットアップ：手は肩の真下やや外。頭〜膝は一直線。
- 動作：肘は体から約45°で曲げ、胸を床へ近づけて押し上げる。
- 呼吸：下降で吸う／上昇で吐く。
- NG：肘開きすぎ・腰反り・首落ち。
- 調整：やさしく＝壁プッシュ／難しく＝膝幅狭め・ボトム1秒停止。
3) グルートブリッジ（お尻）
- セットアップ：仰向け。膝は拳1つ分、足幅は腰幅。
- 動作：かかとで押して骨盤ごと持ち上げ、肩〜膝を斜め一直線に。トップでお尻を締める。
- 呼吸：上昇で吐く／下降で吸う。
- NG：腰だけ反る・首に力。
- 調整：やさしく＝可動域半分／難しく＝トップ2秒保持・片脚（左右20秒ずつ）。
4) バードドッグ（体幹）
- セットアップ：四つ這いで背中フラット。手＝肩下、膝＝腰下。
- 動作：右手＋左脚を遠くへ伸ばし、骨盤は水平キープ→戻す→反対側。
- 呼吸：伸ばす時吐く／戻す時吸う。
- NG：腰反り・骨盤の傾き・手足上げ過ぎ。
- 調整：やさしく＝手だけ or 脚だけ／難しく＝トップ1秒停止。
5) リバースランジ（下半身）
- セットアップ：直立、体重は土踏まず。胸を起こす。
- 動作：片脚を【後ろへ静かに】引き、後ろ膝を床へ近づける→前脚で押して復帰。前膝＝つま先の真上。
- 呼吸：下降で吸う／上昇で吐く。
- NG：前膝内倒れ・かかと浮き。
- 調整：やさしく＝浅い可動域／難しく＝復帰前に1秒停止。
6) プランク（膝つき／体幹）
- セットアップ：肘＝肩下、膝つき。みぞおち軽く引き込み、骨盤中立。
- 動作：頭〜膝を一直線に保ち、浅い呼吸を継続。腰反り・お尻突き上げは避ける。
- 呼吸：自然な呼吸。
- NG：腰落ち・肩すくみ。
- 調整：やさしく＝肘下クッション／難しく＝膝伸ばし・10秒毎肩タップ。
7) グッドモーニング（自重・ハム・背面）
- セットアップ：足は腰幅、膝軽く曲げ、手は腰か胸前。
- 動作：【股関節ヒンジ】でお尻を後ろへ。ハムの張りで止め、かかとで押して戻る。背中はフラット。
- 呼吸：下降で吸う／上昇で吐く。
- NG：腰から丸める・膝前流れ。
- 調整：やさしく＝可動域小さく／難しく＝3秒下降＋1秒停止。
・反復動作は「下降で吸う／上昇で吐く」が基本。
・RPE目安：会話できるが息は上がる＝【RPE5前後】。しんどい日は休憩30〜40秒に延長して調整。
ウォームアップ3分／クールダウン3分（やることリスト）
WU（各20〜30秒×2周）：その場足踏み→股関節回し→レッグスイング→アームサークル。
CD（計3分）：軽い歩行1分→太もも前/裏・胸・臀部の静的ストレッチ各20〜30秒。
よくある失敗と回避策（モバイル崩れ防止）
※各行を独立した3カラムにして縦積みでも読みやすく。
ミニスケジュール（8週間）
• 火曜日: 月 A、木 B (各 20 ポイント)
• 水曜日: 月 A、水 B、土 C (各 20 ポイント)
・余裕が出たら「休憩20秒→15秒」に短縮、もしくは1〜2種目追加。
・指針：中強度の有酸素＋筋力強化週2回以上を無理なく段階的に目指す。
編集部の見解（POV）
最初は【短く・静かに・迷わず】がカギ。20分は日常に挟みやすく、RPEで体調差にも合わせやすい。フォーム重視で地道に積み上げ、8週間で“動くのが当たり前”を目指す。
よくある質問（FAQ）
短時間でも積み上げれば十分価値あり。まずは週2の定着→余裕があれば週3へ。食事・睡眠も合わせて整える。
必要。WUはケガ予防とパフォーマンス準備、CDは心拍を穏やかに下げて疲労・張りを軽減。各3分でもOK。
0〜10段階でRPE4〜6が目安。会話は可能だが息は上がる程度。しんどい日は休憩延長や可動域を減らして調整。
ランジは浅く、スクワットは椅子タッチから。痛みが出る動きは中止し、必要に応じて専門家に相談。
食事（PFCバランス・間食の質）と日常歩数（NEAT）を併用。トレは継続最優先で強度を急に上げない。
本記事は一般的な運動情報です。既往症・妊娠中・服薬中は医療専門家に相談し、痛み・違和感があれば即中止。周囲の安全を確保して行ってください。
