ダイエット 基礎知識を、むずかしい言葉を使わずに説明します。大事なのは「食べた分」と「使った分」のバランス（カロリー収支）です。この記事は、数字が苦手でも迷わず始められるように、短い文と図解イメージでまとめました。
[lp-h2 style=”1″]この記事の結論（先に答え）[/lp-h2]
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・体重は「摂取（食べた）」と「消費（使った）」の差で変わる
・最初は食べる量を少しだけ減らし、使う量を少し多くする（目安：1日あたり約300〜500kcal）
・PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）とTDEE（1日の消費）はざっくり決めればOK
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ダイエット 基礎知識の全体像（3行で理解）
- ① 食べた量 > 使った量 → 体重アップ
- ② 使った量 > 食べた量 → 体重ダウン
- ③ コツは「食べる量を少しだけ減らして、使う量を少し多くする」こと
[ac-box01 title=”編集部の見解（やさしく要約）”]
むりに減らすより、「ちょっと足りない」をコツコツ続けた人が、いちばん戻りにくいです。
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ダイエット 基礎知識：TDEEの出し方（かんたん）
「1日にどれくらい使うか（TDEE）」は、まずはざっくりでOKです。
1分で仮決め
- 活動が少なめ：体重×30（kcal/日）
- ふつうに動く：体重×32
- よく動く ：体重×35
次に、そのTDEEから300〜500kcalほど少ない数字を「1日の目標カロリー」にします。
＝ 使う量が食べる量を少しだけ上回る状態 を作るイメージです。
ズレの直し方（とても簡単）
- 朝いちばん（トイレ後・同じ条件）で体重を測る
- 7日分の平均を見る（日々の上下は気にしない）
- 2週間で平均がほぼ変わらない → 目標を±100kcal調整
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数字は「目安」でOK。大切なのは、同じやり方で測ることと、短期間で判断しないこと。
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ダイエット 基礎知識：PFCの決め方（1800kcal例）
最初は、つぎの配分から始めれば十分です（あとで体調や空腹感で調整）。
| 区分 | 割合 | kcal | 1日の目安（g） |
|---|---|---|---|
| P（たんぱく質） | 20% | 360 | 90g |
| F（脂質） | 25% | 450 | 50g |
| C（炭水化物） | 55% | 990 | 約250g |
食べ物の選び方（短く覚える）
- 毎食P：卵、鶏むね、魚、豆、ヨーグルト
- 繊維を足す：野菜、きのこ、海藻、全粒のパンやごはん
- 油はほどほど：揚げ物・バターは回数を減らす。調理油は小さじで計る
- 甘い飲み物に注意：主食から炭水化物をとる
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一日メニュー例／外食の置換え／コンビニ3点セット
一日メニュー例（女性・1800kcalのイメージ）
| 食事 | 献立例 | P/F/C | 繊維 |
|---|---|---|---|
| 朝 | ごはん150g、鮭、納豆、味噌汁、果物 | 30g/15g/70g | 6g |
| 昼 | 全粒パン、鶏むねサラダ、オリーブ油、小鉢、ヨーグルト | 35g/18g/80g | 7g |
| 夜 | ごはん120g、豆腐と野菜の炒め、卵スープ | 25g/17g/70g | 6g |
| 間 | プロテイン（15〜20g）、ナッツ少量 | +15〜20g | +2g |
外食の置換え（Before→After）
| Before | After | ねらい |
|---|---|---|
| ラーメン＋チャーハン | うどん＋温玉＋海藻サラダ | 脂質ダウン・繊維アップ |
| ハンバーガー＋ポテトL | チキン系バーガー＋サラダ | P確保・油カット |
| カツ丼 | 親子丼＋味噌汁 | 揚げ物回避・P確保 |
| カルボナーラ | トマトソース＋チキン | 脂質調整・P追加 |
コンビニは「3点セット」
- 主食：おにぎり（鮭・梅）or 全粒パン
- P源：ゆで卵・サラダチキン・豆腐
- 繊維：カットサラダ＋海藻 or 具だくさん味噌汁
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間食200kcalアイデア10選＆飲み物のコツ
- ギリシャヨーグルト＋ベリー
- プロテインシェイク（水割り）
- 小袋ナッツ（素焼き）
- 枝豆／チーズ1個＋クラッカー
- 高カカオチョコ少量
- りんご1個 or バナナ1本
- 寒天ゼリー／ところてん
- 焼き芋（小）
- スティック野菜＋味噌
- オートミールクッキー（自作）
飲み物：のどが渇いたら、まずは水・お茶・無糖コーヒー。甘い飲み物は回数を減らすだけでも変わります。
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運動の目安（歩く＋ちょい筋トレ）
- 毎日：こまめに歩く（合計8,000〜10,000歩が目安）
- 週合計：やや早歩きや軽い有酸素を150〜300分
- 筋トレ：週2〜3回。スクワット／プッシュアップ（膝つきOK）／ローイング（チューブ）を各2セット
日常の小さな動き（階段・家事など）も立派な運動です。これだけでTDEEは少し増えます。
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2週間の見直し表／停滞チェック
2週間の見直し表（そのまま使える）
| 項目 | 記録 | できた？ |
|---|---|---|
| 平均体重（週） | ______ kg | ☐ |
| 平均歩数（週） | ______ 歩 | ☐ |
| 運動の合計時間 | ______ 分 | ☐ |
| たんぱく質（目標g/日） | ______ g | ☐ |
| 食物繊維（18g/日以上） | ______ g | ☐ |
| 甘い飲み物の本数 | ______ 本 | ☐ |
停滞チェック（当てはまる？）
- 食べる量を減らしすぎている（強い空腹・だるさ）
- 歩数・運動がへった
- 外食・揚げ物の回数がふえた
- 水分・睡眠が足りない
- 体重を毎日ではなく平均で見ていない
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ダイエット 基礎知識Q&A
[qa-box01 title=”いちばん大切なポイントは？”]カロリー収支です。食べる量を少しだけ減らし、使う量を少し多くします。[/qa-box01]
[qa-box01 title=”TDEEはどう出す？”]まずは体重×30〜35で仮決め。朝の体重の週平均を見て、100kcalずつ調整します。[/qa-box01]
[qa-box01 title=”PFCはどう決める？”]P20%／F25%／C55%をスタートに。空腹ならPと繊維を少し増やし、脂質と甘い飲み物を控えます。[/qa-box01]
[qa-box01 title=”どれくらいのペースで減らす？”]月に体重の約1％が目安。むりをせず、習慣を優先します。[/qa-box01]
[qa-box01 title=”外食が多い日は？”]置換え表を参考に「揚げ物→焼く」「ポテト→サラダ」のように小さく変えます。[/qa-box01]
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監修・免責・更新情報
- 監修：管理栄養士 滝川 誠
- 執筆：編集部
- 最終更新：2025-10-30
免責：本記事は一般的な健康情報の提供を目的とし、医療行為の推奨ではありません。妊娠・授乳中、持病や服薬中、体調不良の方は医療者へご相談ください。
